Wiem ze wyciskanie na barki powinno byc ale... jeszcze nei czuje sie z tym dobrze... ale za to sprawdzalem Arnoldki i z nimi nie mam problemow: POPRAWIONE WTOREK: PLECY (13) Podciaganie na drazku szerokim uchwytem (na maszynie) 4x10 Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3x10 Wioslowanie hantelki w opadzie 3x12 Martwy ciag 15,12,12 [...]
ok nieważne to jest mój ostateczny plat jak coś to napisz co źle A KLATKA - wyciskanie sztangi płasko 3s PLECY - MC 2s - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2s do maxa BARKI - wyciskanie sztangielek stojąc 2s - unoszenie ramion bokiem w górę 1s NOGI - przysiad ze sztangą na barkach 3s - uginanie nóg w leżeniu 2s TRICEPS - pompki na [...]
Tutaj masz przykladowy plan : PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar [...]
nie mam wyciągu dlatego dołożyłem cwiczenie na trica zamiast tamtego Oto zmieniony plan PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangielek na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion [...]
Poniedziałek (klata + triceps) Klata PAMIĘTAJ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM WYMACHY ITP. POTEM STRETCHING. i jesteś gotowy do treningu :D WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8) zastosował bym 4 serie (12,10,10,8) lub (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: s(12,10,8) zastosował bym 4 serie [...]
Dałem poprawki , teraz wygląda Ok?? trening ze środy przeniosłem na wtorek bo w środe puźno ze szkoły wracam a chciałbym w każdy dzień ćwiczyć mniej wiecej o tej samej godzinie. Poniedziałek : (klata + biceps) 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniue na ławce skośnej głową w góre : [...]
Poniedziałek. 1. Trójbojowe wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 5 serii zasadniczych(6-3p) 1a.Połowiczne wyciskanie leżąc 2s-3p. 2. Pełne przysiady ze sztangą z tyłu: 5 serii zasadniczych po 5 lub 10p naprzemiennie co tydzień. 3. Pompki na poręczach: 4-5 serii po 6-3 powtórzeń 4. Jakieś ćwiczenie na biceps:3s(2 rozgrzewki + drop) Środa: 1. [...]
[...] hantli na ławeczce skośnej 30° w górę Barki: 8. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc 9. Przyciąganie sztangi do mostka szerokim chwytem Triceps: 10. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 11. Alternatywa pompek na poręczach (maszyna) Biceps: 12. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 13. Uginanie ramienia hantlem siedząc w oparciu o [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń wyciskanie sztangi na ławce poziomej- 3 serie 12-10-8-6 powtórzeń rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- 3 serie po 12 powtórzeń BICEPS uginanie ramion z łamaną stojąc- 4 serie 10 powtórzeń uginanie młotkowo - 2 serie 10 powtórzeń, modlitewnik - 2- [...]
Sobota Trening nie planowany ,taki bonus%-) Rozgrzewka Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 1x5 CC 1x5 CC 1x4 CC 1x3 CC Trening Biceps&Triceps Uginanie ramion ze sztangielkami 15x3 przerwy między seriami max 1min 1 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 2 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke 3 seria powtórzeń 15 - 8,5kg na ręke Odpoczynek 2 min i [...]
A może taki trening na masę będzie lepszy? Przerobiłem po prostu z treningu khali`ego. Poniedzialek (Klatka, Biceps) Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8-10 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w gore 3x10 Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głowa w dol 3x10 Rozpietki na ławce poziomej 3x15 Biceps Uginanie sztangi(prostej) stojac [...]
[...] wolne MOJE UWAGI DUŻYMI LITERAMI PROGRESJA W ĆWICZENIACH GDZIE MASZ PODANĄ LICZBĘ POWTÓRZEŃ 12-6 CZYLI 12/10/8/6POWT. LUB 1-8 12/10/8/8 LUB 12/10/8POWT. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12/10/8/8 PROGRESJA W OSTATNIEJ SERI DAJ 6-8POWT. - DODAJ WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (GŁOWĄ W DÓŁ LUB W GÓRĘ, WEDLE [...]
[...] ale do trenignu to juz nie bo nie wiem czy pamietasz ale mialem dobrze dobrany juz trening: A-B-W-A-B-W-W. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: [...]